Korrekt näring för viktminskning: meny för varje dag

En diet för viktminskning enligt det korrekta näringssystemet (PN) kan behandlas på olika sätt. Du kan kritisera och hitta brister i det, eller fanatiskt hålla fast vid det hela ditt liv och njuta av ditt utseende. Men det faktum att PP-systemet är effektivt och har hjälpt tusentals tjocka människor som har gett upp är ett faktum bevisat av tiden och bekräftat av dietister.

Rätt kost handlar inte bara om kålsallader och ångad fisk. Miljontals recept för frukost, lunch och middag har skapats under PP-systemet, av vilka många tillfredsställer kroppens behov och är värda att inkluderas i varje persons rätta kostplan!

PP-program

• Fokusera på "matpyramiden", enligt vilken 40% av rätterna på ditt bord bör innehålla komplexa kolhydrater (detta inkluderar fullkornsbröd, alla typer av spannmål, förutom mannagryn, såväl som spannmål), 35% är färska och ångade eller bakade grönsaker och frukter, och 20% är hälsosamma proteiner (magert kött, alla typer av fågel och fisk, fermenterad mjölk och mejeriprodukter). Resterande 5% kan komma från fett och socker.
• Kombinera kött med grönsaker och frukt.
• Om du verkligen vill ha det, då kan du ha lite sött. Men överskrid inte den tillåtna gränsen för sockerhaltiga produkter per dag - 5 teskedar. Ännu bättre, ersätt socker med honung. Alla desserter kan endast konsumeras under den första halvan av dagen för att hinna bränna kalorierna som tas emot innan kvällen.
• Se till att din kropp får i sig tillräckligt med protein (en person behöver minst 100-150 g per dag). Protein är ett byggmaterial som förnyar celler och upprätthåller muskelprestanda. Om du avstår från kött och fågel bör du konsumera växtproteiner, som finns i stora mängder i baljväxter, nötter och soja.
• Undvik processad mat, snabbmat och såser, samt konserver. Socker och salt tillsätts i stora mängder även till ketchup.

Deadlines

Varje diet kan endast användas under en begränsad period. När du har uppnått resultat bör du byta till en hälsosam kost. Om du börjar hålla fast vid rätt näring behöver du inte ge upp din favoritmat och ohälsosamma livsmedel alls. Men du bör strikt kontrollera tiden och volymen för konsumtion av sådana produkter, och även kompensera för deras kaloriinnehåll med fysisk aktivitet.

Rätt näring är så hälsosamt och nyttigt att du kan och till och med behöver hålla fast vid det hela livet i namn av en smal figur och ett hälsosamt utseende.

Det är dags att skapa en meny för dig själv!

Vilken typ av näring kan kallas korrekt?

Rätt kost (ibland kallad hälsosam) innebär att äta naturlig mat som bara gynnar kroppen. Dieten för en person som planerar att äta enligt denna princip bör innehålla rätter som innehåller den nödvändiga mängden näringsämnen. Vi pratar om följande komponenter:

Det är nödvändigt att räkna dem för att säkerställa det dagliga behovet. Det är också viktigt att följa andra regler som gör näringen korrekt. Snabbmat, bearbetad mat, kolsyrade drycker och andra skadliga livsmedel bör alltså inte ingå i din kost. Det rekommenderas också att begränsa mängden salt, utesluta stekt mat, ånga eller koka, stuva eller baka rätter. Du bör äta mat vid samma tid varje dag.

Hur man skapar en meny för veckan

Det speciella med rätt näring är att det inte innebär att man följer en strikt meny. Den måste sammanställas med hänsyn till personens egenskaper och hans matpreferenser. Det viktigaste är att följa de grundläggande principerna för att kombinera produkter. Vi pratar om följande regler:

• frukost bör vara rik på kolhydrater;
• middag bör innehålla en stor mängd kolhydrater;
• Varje måltid bör innehålla livsmedel som innehåller fibrer (grönsaker, frukt, kli);
• om du vill äta godis, bör detta göras endast under den första halvan av dagen;
• Det är viktigt att fördela kalorier korrekt.

Vanligtvis skapar människor som följer rätt näring en meny för veckan i förväg och förbereder sedan helt enkelt rätter i enlighet med den. Nedan är ett exempel på en sådan diet, där de nödvändiga produkterna redan har valts ut. Naturligtvis kan förändringar göras om en person till exempel inte äter en viss typ av mat.

Hur man gör en måltidsplan för viktminskning

Individuell planering av din egen meny för dagen, veckan, månaden hjälper dig att utveckla vanan att äta ordentligt och på ett strikt definierat sätt. Fraktionerad - minst 3 gånger, och helst 5-6 gånger om dagen - kosten är nyckeln till matdisciplin. Det finns ingen anledning att bryta eller omorganisera din vanliga dagliga rutin. Lita på din livsstil när du skapar en plan.

Måltidsregim för "tidiga människor" (människor som vaknar till exempel kl. 06. 00 och går och lägger sig kl. 22. 00)

• Äter frukost klockan 7. 00
• Klockan 10. 00, ät en andra lätt frukost
• Klockan 13. 00 gå och äta lunch
• 16. 00 dags för afternoon tea
• Äter middag kl 19. 00

Kostregim för "nattugglor" (människor som går upp efter 9. 00 och går och lägger sig runt 00. 00)

• Äter frukost kl 10. 00
• Kl 13. 00 dags för lunch
• Klockan 15. 00 är det dags för lunch
• Klockan 17. 00 går du på afternoon tea
• Klockan 20. 00 är det dags för middag

Justera därför ditt måltidsschema för att passa din dagliga rutin.

Huvudsakliga rekommendationer

• Du bör äta frukost en timme efter att du gått upp
• Drick 250 ml varmt vanligt vatten på morgonen på fastande mage.
• Vänta 2-3 timmar mellan alla måltider
• äta middag tidigare eller senast två timmar före läggdags

För att gå ner i vikt på rätt sätt måste du hålla koll på kalorierna i all mat du äter. För att göra detta, skaffa ett anteckningsblock eller en speciell applikation på din telefon och gör anteckningar även om mängden vatten eller juice du dricker.

Vad är viktigt när man skapar en meny

1. När du planerar din veckomeny, förbered omedelbart en inköpslista. Och bestäm omedelbart vilken dag du ska laga vad. Vissa dagar ska till exempel kyckling och fisk ingå. En dag ska du ha en lätt grönsakssallad till middag och en rejäl biff till lunch osv.
2. Du ska inte skippa frukosten, även om du inte känner dig hungrig. Varje frukost ska vara balanserad och näringsrik - 50 % av det dagliga kolhydratintaget ska vara vid frukosten, lämna 30 % för proteiner och 20 % för fetter.
3. Middagen bör huvudsakligen innehålla proteiner. Till exempel keso med låg fetthalt, bakad kyckling eller ångad fisk.
4. Eftermiddagssnacks och andra frukostar är ordentliga och balanserade mellanmål mellan huvudmåltiderna. Men de ska inte bli en full måltid. Förbered färsk frukt för ett mellanmål (du kan ha en banan, 150-200 g vindruvor, ett stort äpple), färska eller kokta grönsaker (kål, tomat, morötter, rädisor, etc. ), torkad frukt eller nötter (den senare bör vara osaltade och inte i volym) mer än 30 g per dos).
5. När du räknar kalorier, subtrahera de som förbränns under fysisk aktivitet. Om du till exempel ska gå runt i staden hela dagen eller har planerat långväga cyclocross, öka din kost för den dagen. Planera för rätt mängd kolhydrater och proteiner och ät en god frukost innan du lämnar huset.
6. Drick vanligt dricksvatten - inte kylt eller kokande vatten (det renar mag-tarmkanalen och startar metaboliska processer). Grönt te är bra för dem som går ner i vikt (det påskyndar ämnesomsättningen, fyller på kroppens behov av antioxidanter och dämpar aptiten perfekt).
7. Du kan dricka kaffe, men drick kaloririka varianter (lattes eller cappuccino) bara före lunch.

Misstag att gå ner i vikt

• Nedbrytningar för godis och stärkelsehaltiga livsmedel (de bör inte uteslutas helt, men dosera intaget för att inte bryta mot normen för dagligt kaloriintag).
• Stekt och rökt. Sådan värmebehandling av mat är möjlig om du steker utan olja, över öppen eld och röker i högst 20 minuter på ett naturligt sätt (inte med konstgjord rök).
• Föredrar råa grönsaker och frukter framför kokt och bakad mat, konsumera maximalt alla typer av grönsaker.
• Tung middag med stora portioner. Koka eller stuva kött eller fisk, var noga med att lägga till en färsk grönsak (till exempel 200 g pocherat nötkött med en färsk gurka).
• Frekvent drickande av alkohol. Det bör undvikas, eftersom det är ganska kaloririkt och kan framkalla en stark hungerkänsla.
• Du bör inte dricka vatten medan du äter. Detsamma gäller te eller juice. Brygg ett glas te bara en timme före måltid och en halvtimme efter.
• Var försiktig med salt, kryddor och såser. Allt detta stimulerar kraftigt aptiten och kan leda till oegentligheter och överätande.
• Måltider bör inte hoppas över. Ha alltid en påse nötter, vatten med citron eller en näve russin med dig. På så sätt kommer du att dämpa din aptit och undvika att äta för mycket under en försenad måltid.

Provmeny för veckan

Första dagen

Morgonmåltid: ris 200 g, smör 10 g, en banan eller ett äpple, svart kaffe.

Mellanmål: torkat grått bröd, kokt ägg, tomat.

Daglig måltid: ångad makrill 200 g, kinakålsallad med ärtor och solrosolja 180 gram.

Andra mellanmålet: keso med låg fetthalt 120 g med en sked 10% gräddfil, grönt äpple, 200 ml te.

Kvällsmåltid: kokta grönsaker 220 g, bakad bit nötkött 140 g

Andra dagen

Morgonmåltid: en smörgås gjord av en bit fullkornsbröd, krämig keso och en plastgurka, 100 g vindruvor, te eller kaffe med honung.

Mellanmål: keso 50 g med en tesked honung.

Daglig måltid: köttbuljong 200 g, färsk kinakålsallad med gurka och tomat, kryddad med citronsaft.

Andra mellanmålet: ett rött äpple och en kiwi, grönt eller örtte.

Kvällsmåltid: magert nötkött 200 g, två färska gurkor.

Den tredje dagen

Morgonmåltid: kokt havregryn utan mjölk - 210 g, en sked honung, avokado och osötat kaffe.

Mellanmål: pinjenötter eller valnötter 60 g, grönt äpple, te, citronskiva.

Daglig måltid: brunt ris 150 g, samma mängd ångade grönsaker.

Andra mellanmål: gryta med keso, mannagryn, 150 g banan, örtte.

Kvällsmåltid: 200 g skalad skaldjur, två gurkor och en tomat.

Fjärde dagen

Morgonmåltid: havregryn med mjölk 200 g, färska hallon, björnbär, blåbär eller jordgubbar - 100 g.

Mellanmål: 100 g osötad yoghurt med låg fetthalt, en tesked honung och nybryggt svart kaffe.

Daglig måltid: bakad fisk med låg fetthalt 250 g, surkål 130 g.

Andra mellanmål: sallad av tomater, gurka, kryddad med låg fetthalt gräddfil 200 g.

Kvällsmåltid: 200 g bakad kyckling utan skinn, strö över 30 g parmesan, plus två gurkor.

Femte dagen

Morgonmåltid: 200 g potatismos i vatten med tillsats av 30 g smör, ett kokt ägg, en gurka.

Mellanmål: grönt te och två kiwi.

Daglig måltid: svampsoppa med korn 260 g, torkad skiva bröd eller kex och 10 g ost.

Andra mellanmålet: hemlagad gryta av keso, russin och yoghurt 150 g.

Kvällsmåltid: bakad kummel 200 g och tång 100 g.

Sjätte dagen

Morgonmåltid: en vispad omelett av två ägg och 150 ml mjölk, nybryggt svart kaffe.

Mellanmål: grapefrukt eller pomelo.

Daglig måltid: bakad potatis 150 g med champinjoner 100 g, bakad kyckling 70 g.

Andra mellanmålet: kefir eller mager drickyoghurt 200 ml, ett grönt äpple.

Kvällsmåltid: keso med låg fetthalt 150 g utan tillsatt socker, två äpplen bakade i ugnen.

Sjunde dagen

Morgonmåltid: hirsgröt på vatten 200 g med smör 30 g, ett glas svart te utan socker.

Andra morgonmåltid: kiwi och banan.

Daglig måltid: ångad grönsaksgryta + 20 g ost - 250 g, kokt kycklingfilé - 100 g.

Andra mellanmålet: kokta räkor 200 g, morots- eller tomatjuice 200 ml.

Kvällsmåltid: ångad fiskkotlett 150 g, kokt vitt ris 100 g, en tomat.

Hur man börjar äta rätt

Den accelererande livstakten och de produkter som presenteras i överflöd på butikshyllorna, såväl som i snabbmatskedjorna, produkter påtvingade av reklam, bekväma att använda, men inte användbara och ofta skadliga, får många människor att tänka på hur man börjar äta rätt och inkludera detta föremål i ditt dagliga schema.

Förutom att veta hur du mest effektivt portionerar och balanserar din meny, är det bra att överväga den psykologiska aspekten och se till att du har rätt tillvägagångssätt för att ändra dina matvanor. Oavsett syftet med dieten - för att förverkliga önskan att gå ner i vikt eller förbättra välbefinnandet, är det mycket viktigt att bilda rätt inställning till problemet.

Därför bör du inte:

• förvänta dig att omedelbart förbättra din hälsa, ändra dina matpreferenser och vanor helt på en gång;
• Sprid din uppmärksamhet på flera komplexa uppgifter samtidigt;
• plötsligt ge upp all vanlig mat på en gång;
• höja harmoniseringen av kosten till ett mål i sig och underordna hela livsstilen till det;
• Att uppmärksamma tankar om mat är bättre att rikta sinnets energi i en annan användbar och viktig riktning.

Varför du behöver äta rätt

Överensstämmelse med den dagliga rutinen och kosten, tillsammans med frånvaron av dåliga vanor och tillräcklig fysisk aktivitet, är de viktigaste förutsättningarna för att bibehålla kroppen i optimal kondition. Mycket ofta kommer dessa enkla sanningar inte ihåg förrän hälsoproblem börjar, vilket berövar en person möjligheten att njuta av livets vardagliga nöjen.

För dem som redan står inför problemet med brist på energi och fysisk styrka, övervikt, dålig sömn, försämring av hud och hår, eller någon annan av det breda utbudet av störningar som orsakas av en ohälsosam livsstil, såväl som för dem som är tänka på att förebygga dem i förväg, kommer det att vara mycket viktigt att fatta ett beslut att byta till harmonisk mat, följa det i praktiken, utan dröjsmål.

Grunden för en hälsosam livsstil har varit och förblir korrekt kost. Eftersom det är de ämnen som kommer in i kroppen med mat som fungerar som den huvudsakliga källan till styrka och råvaror för vävnaderna i vår kropp.

En nödvändig start skulle vara att kompetent förbereda en diet för dagen.

Regler för att välja en diet för dagen

Att skapa en balanserad meny är ganska enkelt. Efter att ha bestämt dig för att förbättra din hälsa och korrigera din figur måste du ta hand om kvaliteten, kvantiteten och tidpunkten för matintaget. Maten ska vara fräsch, kosten varierad och korrekt fördelad över dagen.

• Det är bättre att börja äta oftare och i små portioner (inte tre gånger, utan 4-6).
• Ät inte mycket före sänggåendet.
• Inkludera grönsaker i varje måltid.
• Drick mer vanligt vatten.
• Minska mängden enkla kolhydrater.

Ditt beslut att hålla sig till en hälsosam kost kommer att belönas med förbättrad hälsa, allmänt välbefinnande, viktminskning och stärkt immunförsvar.

Rätt kost för dagen bör motsvara ett mönster där den första måltiden är tätare än alla efterföljande måltider.

För nybörjare är det viktigt att få en förståelse för de ämnen som varje kropp behöver för att fungera och deras förhållande. Nyckeln till en balanserad meny är den korrekta kombinationen av proteiner, fetter och kolhydrater, samt närvaron av mikroelement som magnesium, kalcium, kalium, olika vitaminer och järn.

Börja dagen med en utsökt och hälsosam frukost

Det första som kommer in i kroppen bör vara vanligt, inte kallt vatten (om surheten i magen tillåter, med tillsats av naturlig färsk citronsaft). Detta kommer att hjälpa till att stärka och förbereda matsmältningssystemet för fortsatt funktion. Det är också användbart för att snabbt ta bort slaggprodukter från kroppen, gå ner i vikt och förbättra hudens tillstånd.

Ett glas vatten bör konsumeras korrekt - cirka trettio minuter före måltid, långsamt, i små klunkar.

Tvärtemot vad många tror, handlar en dietists råd angående morgonmåltiden uteslutning av godis från den. Detta beror på det faktum att när man får en portion glukos kommer kroppen att kräva nästa lite senare, när sockret som kom först bearbetas av matsmältningssystemet.

Hur man väljer en hälsosam lunch

Enligt dietister bör en måltid mitt på dagen innehålla från 25 till 50 % av det totala energivärdet i den dagliga kosten.

För att göra din lunch så hälsosam som möjligt bör du komma ihåg följande rekommendationer:

• början av måltiden är soppa;
• dricka varma (ej kalla) drycker;
• intervallet mellan lunch och föregående måltid bör vara minst 2-3 timmar;
• Det är användbart att balansera en mycket rejäl lunch med en lätt middag.

Under inga omständigheter bör du försumma en komplett lunch.

Vad är bäst att äta till middag?

En kvällsmåltid med en balanserad kost innehåller ett minimum av kalorier. Att äta kolhydrater bör undvikas. Denna måltid bör dock inte helt uteslutas från regimen - detta provocerar allvarliga störningar i matsmältningssystemets funktion.

Du kan föredra naturlig yoghurt, ångad fjäderfärätter, kesogryta och skaldjur.

Ett bra val skulle vara en proteinomelett eller en liten portion baljväxter - bönor, linser, kikärter.

Nyckeln till framgång kommer att vara kombinationen av livsmedel som är rika på näringsämnen och deras låga kaloriinnehåll.

Hur många kalorier och mineraler ska kroppen få?

Kalorierna som kroppen behöver beräknas med formler som inkluderar data om följande parametrar för en viss person:

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt kroppens nuvarande tillstånd, professionell stress, livsstil och det mål som en person som bestämmer sig för att äta rätt sätter för sig själv. Om han drivs av önskan att gå ner i vikt minskas de normala indikatorerna med 20%; om han strävar efter att få muskelmassa ökas de med samma mängd.

Genomsnittliga standarder tyder på att kvinnor konsumerar från 1000 till 2000 kcal per dag, män - från 2500 till 5000. Men noggranna beräkningar måste göras individuellt.

Vilken mat bör du undvika när du skapar en hälsosam kost?

Att anpassa kroppen till ett nytt näringssystem tar tid, som att bilda vilken vana som helst. Om du inte kan eliminera all skräpmat på en gång, bör du göra det gradvis och tillåta dig själv något från den förbjudna listan ungefär en gång i veckan.

Detta kommer att hjälpa till att lindra stress och ha kul. Men denna försvagning bör sedan kompenseras genom att öka mängden grönsaker, frukt och rent dricksvatten.

En lista som hjälper till att begränsa skadliga livsmedel i din kost:

• rika, jästbaserade och tillsatser innehållande bakverk, limpor och vetebröd (det skulle vara korrekt att ge företräde åt fullkorn och råg utan jäst);
• konfektyr;
• korvprodukter;
• majonnäs och såser baserade på det;
• konserverat kött och fisk;
• rökta och saltade kötträtter;
• äggula;
• livsmedel som innehåller mycket animaliskt fett;
• alkohol;
• snabbmat, halvfabrikat;
• kolsyrade drycker, särskilt söta, innehållande färgämnen och smakämnen.

Det är särskilt viktigt att förstå vikten av färskhet hos produkter och färdiglagade måltider. Även hälsosam mat kan vara skadlig om den inte tillagas på rätt sätt. Föredrar alltid kokt och ångat framför stekt.

Ett exempel på rätt meny för dagen

Allas smakpreferenser är individuella. Dessutom är det svårt att skapa en meny korrekt under lång tid. Men när du väl tar vägen att korrigera din kost kommer du gradvis att lära dig många recept och nya rätter, och du kommer att kunna välja de som är mest att föredra för dig själv.

Ungefär en dags mat kan se ut så här:

• kokt ägg med bovetegröt till frukost, naturlig kakao som drink, du bör också lägga till ett färskt äpple eller apelsin;
• till lunch - picklesoppa, ångat, kokt eller bakat kycklingkött utan tillsats av fett, helst filé, en bit råg- eller rågvetebröd, grönt te med honung eller citron;
• under eftermiddagens mellanmål kan du äta keso med färska bär eller frukter;
• En bra middag skulle vara lite magert kött (okokt) och grönsaker.

För mellanmål kan du vända dig till grönsaker och frukt, vid extrem hunger kan du vända dig till nötter och frön. Vi bör inte glömma den dagliga konsumtionen av vanligt vatten (cirka 2 liter) som är nödvändigt för hälsan.

Helgen

Vissa tror att de på helgerna kan tillåta sig att avvika från sin kost och äta ohälsosam mat som inte fanns i kosten andra dagar. Denna åsikt är felaktig, eftersom en sådan handling kan förneka alla fördelar med den tidigare menyn. Visst har man ibland råd med något som inte är särskilt användbart, men i små mängder. Tung mat kan konsumeras på helgdagar, men inte varje helg.

Menyn för lördag i rätt kostläge kan se ut så här:

• Frukosten inkluderar havregrynsgröt och bakat äpple. Du bör använda te som dryck. Det är viktigt att förstå att du inte ska lägga socker i te. Om du vill söta drycken rekommenderas det att använda honung.
• Andra frukosten – yoghurt och banan.
• Till lunch kan du förbereda kycklingsoppa med grönsaker. Experter rekommenderar att du väljer fisk som en andra kurs. Sallad – vinägrett. Drycken är kompott.
• För ett mellanmål på eftermiddagen kan du äta yoghurt och lägga till nötter. Du kan välja torkad frukt istället.
• Till middag skulle ett bra alternativ vara skinka och grönsaksgryta. Drycken är te.

På söndag kan du unna dig kesogryta till frukost. Den ska smaksättas med honung. Du kan också äta rostat bröd med te. Till andra frukosten kan du välja yoghurt och kex. Lunchen består av borsjtj, kycklingkotlett med bovete, kompott. Ett utmärkt alternativ för ett mellanmål på eftermiddagen, som vanligt, skulle vara keso med tillsats av torkad frukt. Till middag rekommenderas det att äta kokt kalvkött och grönsakssallad.

Vad du ska göra om du inte har tillräckligt med tid att laga mat

För den som vill äta hälsosamt är nyckeln till framgång konsekvens. Endast långsiktiga livsstilsförändringar kan ge verkliga fördelar. Ofta lämnar den moderna livstakten för en arbetande person inte tid för mycket. Under inga omständigheter bör du ge upp ditt beslut att bli friskare eller din önskan att gå ner i vikt.

Början av resan är alltid den svåraste, vi lämnar väldigt ofta för att uppnå vad vi vill utan att börja, bara på grund av begränsade tid- och energiresurser, men det finns proffs som är redo och villiga att ge kompetent hjälp.

Har du inte tid att ta hand om din mat kan du beställa färdigmat för leverans, fräsch och ordentligt balanserad. Det är väldigt lätt att välja mat själv från den sektion som matchar ditt mål (gå ner i vikt, hålla dig i form efter en diet, öka muskelmassa, etc. ). En meny erbjuds för kalender och arbetsvecka, med en detaljerad beskrivning av produkternas sammansättning och näringsämnena i dem.

På din begäran levererar vi hälsosam, färsk mat som du kan äta på jobbet och hemma. Bekväma serviceförhållanden gör att du, utan att slösa tid och ansträngning i köket, kan njuta av en mängd olika balanserade rätter, varav många kanske du inte förbereder själv snart.

Möjligheten att använda tjänsterna som erbjuds av respekterade och kompetenta specialister kommer att eliminera behovet av att studera många videor, se bilder och läsa artiklar för att utöka ditt kulinariska utbud.

Det finns ingen anledning att skjuta upp att börja din plan för att äta hälsosamt. Gör det idag.